3 машқи кунҷ барои беҳтар кардани пои шумо

Дар Skincare.com, пӯст ягона чизе нест, ки мо мехоҳем дар шакли аъло нигоҳ дорем. Аз хӯрдани парҳези мутавозин, ки аз суперфудҳо бой аст, то пурзӯр кардан ва мустаҳкам кардани мушакҳои мо, саломатӣ ва фитнес бо реҷаҳо ва маҳсулоти нигоҳубини пӯсти дӯстдоштаи мо баробаранд - махсусан аз он сабаб, ки арақ метавонад ба пӯст тавассути рафъи фишори равонӣ ва мусоидат ба хоби хуби шаб фоида расонад. Дар пеш, мо се машқи glute-ро мубодила хоҳем кард, ки аз ҷониби дӯсти мо таҳия шудааст, мураббии шахсӣ Брианна Sky аз @BSKYFITNESSбарои мустахкам кардан, пурзур кардан ва тобиш додани намуди иах-тамон.

ШАНГ БО КИШТИ ГЛЮТ

Ланҷҳои зарбаи glute метавонад на танҳо мушакҳои пушти шуморо кор кунад, балки мушакҳои пои шуморо низ мустаҳкам кунад! Барои анҷом додани як зарбаи зарбаи шикофӣ, бо пои рости худ ба пеш ҳаракат кунед, то зонутон кунҷи 90°-ро ташкил диҳад - боварӣ ҳосил кунед, ки зонуи шумо бо болои пои шумо мувофиқат мекунад, зеро аз болои зону шумо метавонед ба баданатон осеб расонад - чапи худро хам кунед. поро ҳамзамон ба поён фуровардан (ба мисли лангҳои муқаррарӣ). Сипас пои чапи худро аз замин бардоред ва ба ақиб тела диҳед. Ин ҳаракатро чордаҳ маротиба такрор кунед ва сипас пойҳоро иваз кунед. Дар ҳар як пой се маҷмӯи понздаҳ такрорро иҷро кунед (ҳамагӣ сӣ) ва боварӣ ҳосил кунед, ки дар байни маҷмӯаҳо танаффусҳои обӣ / истироҳат кунед. 

SUMO Squats

Монанди набзи набзи, squats sumo сусттар аст - хонед: муболиғашуда - squats ба плие монанд, ки метавонад ба ронҳои берунӣ, чоргонаи ва glutes ҳадаф. Барои иҷро кардани сумо, бо пойҳои худ каме васеътар аз паҳнои хип истода истода, ангуштони пойҳоятонро ба берун гардонед. Бо дастони худ дар пеши синаи худ печида, каме ба пеш такя кунед ва то зонуҳоятон кунҷи 90° ташкил накунад, оҳиста хамла кунед. Акнун оҳиста-оҳиста бархезед ва пеш аз бори дигар ба поин рафтан думҳои худро дар боло фишурда кунед. Пеш аз танаффуси об ва сӣ сония истироҳат кардан, ин ҳаракатро чордаҳ маротибаи дигар такрор кунед. Вақте ки танаффус тамом мешавад, боз ду маҷмӯи понздаҳ суморо иҷро кунед.

Пули гулӯла дар як по

Монанди лифтинги кунҷ, пулҳои glute як роҳи олии кор кардани устухонҳои шумо ва бардоштан ва оҳанги мушакҳои gluteal шумо мебошанд. Монанд ба пойҳои ягона, иҷрои як пули якпоя якпоя метавонад ҳам паҳлӯи рост ва ҳам чапи баданро бо истифода аз вазни пурраи бадан ҳадаф қарор диҳад - ба ибораи дигар: пули якпоя метавонад душвортар бошад. Барои иҷро кардани пули якпояи якпоя, ба пушт хобида, дастҳоятонро дар паҳлӯҳоятон ва зонуҳоятонро бо ҳаракати боло хам кунед, ба монанди расми боло. Сипас пои чапи худро аз замин бардошта, рост кунед. Вақте ки шумо дар ин мавқеъ ҳастед, паҳлӯҳои худро баланд кунед ва курсиро ба боло ва поён ҳаракат кунед. Пеш аз гузаштан ба пои рости худ, ин машқро чордаҳ маротиба такрор кунед. Пас аз он ки шумо маҷмӯи аввалини худро анҷом додед, пеш аз бозгашт ба зин дар об як танаффуси кӯтоҳ кунед ва дар ҳар як пой ду маҷмӯи дигар понздаҳ такрор кунед (ҷамъ сӣ).

Эзоҳ аз муҳаррир: Пас аз машқ, ҳатман пӯсти худро бо тозакунандаи навъи пӯст аз сар то по, баъд аз он намноккунанда ва лосьони бадан бишӯед. Ва албатта, агар шумо дар берун машқ кунед, боварӣ ҳосил кунед, ки шумо SPF-и васеъи спектри 30 ё бештар аз он мепӯшед!

ICYMI:

Қисми I: 3 машқ барои дастҳои қавӣ ва шаҳвонӣ

Қисми II: 3 машқ барои пойҳо барои торикии пойҳо 

Қисми IV: 3 машқҳои оддӣ барои ядрои қавӣ 

Қисми V: Машқҳои бозгашт ба хона барои беҳтар кардани ҳолати шумо